Autorregulación: el altavoz

Hay días en los que me quedo sin energía (#shutdown autismo) y con los años, sin darme cuenta, he ido recopilando recursos para una autorregulación que me ayude a equilibrar mis emociones. Seguramente por pura supervivencia.

Aunque hasta hace pocos meses no fuera capaz de entender lo que me estaba pasando cuando me quedaba sin energía, ni por qué ni cómo volvía a estar conectada con el mundo y conmigo; ahora sé que tiene un nombre y es integración sensorial. 
Es por este motivo por el que insisto tanto en la importancia de terapia ocupacional e integración sensorial para conocer bien nuestros perfiles sensoriales y, así, conocernos mejor y poder autorregularnos. 

Pues bien, ayer me di cuenta de una cosa que hago de manera inconsciente en ciertos momentos en que necesito regularme, sobre todo, cuando me quedo con pocas energías (cucharas) y necesito activarme un poco; y, a la vez, calmar la tristeza que me invade en ese momento.

¿Qué es?
Un altavoz portátil.
Recurro a él cuando estoy muy sensible y no tolero los auriculares.

¿Qué hago con él?
– Elijo un altavoz que pese porque me relaja sujetarlo.
– Pongo alguna de mis listas de música o una canción en bucle.
– Me lo acerco a la mejilla para sentir las vibraciones.
– Lo sujeto con las dos manos y aprieto. 
– Me permito quedarme embobada el rato que haga falta.

No hace milagros pero me ayuda a desconectar de lo que me está desregulando y a conectar conmigo.

Y hasta aquí un poquito más sobre mis descubrimientos de autorregulación, la terapia ocupacional e integración sensorial.

Autorregulación con música

La música y mis emociones

La música es la herramienta más poderosa que tengo tanto para regular como para revolucionar mis emociones. 

Supongo que tendrá algo que ver el hecho de que vengo de una familia materna de músicos. Y que aprendí a andar casi a la vez que empecé las clases de música que seguí durante toda mi infancia. 

De niña estudié música en movimiento, lenguaje musical, iniciación al piano, flauta dulce, flauta contralto, coral, danza contemporánea (duré poco), jazz, claqué (eso es lo que más me gustó por goleada),… y alguna cosa más que no recuerdo. Ninguna duró mucho tiempo.
Cuando intento entender el porqué, llego a la conclusión de que abandonaba por falta de motivación algunas veces, no porque no me gustara, sino por el formato en que se me enseñaba, y otras veces para huir de situaciones en las que no me sentía cómoda; como puede ser demasiada socialización y/o exposición (clases grupales, espectáculos, audiciones, etc).

Lamentablemente no soy una virtuosa de la música, ni siquiera creo tener una gran cultura musical.
Mi relación con la música es emocional, es visceral.
Cuando tengo una canción favorita, no acostumbra a ser por la letra, es más bien por las sensaciones que despierta en mí la melodía, la armonía, los ritmos… los sonidos, los silencios…. es MAGIA.  

No sé como poner con palabras lo que me gustaría comunicar ahora. Lo voy a intentar. Y es que a veces pienso que yo siento la música de una manera muy visceral, muy profunda, muy intensa. Es como si cada nota, cada sonido, cada acorde, cada cosita se metiera dentro de mí.

Hay canciones que no las puedo escuchar porque me remueven de tal manera, que no soy capaz de entender lo que siento y lo que me está pasando y luego hay otras canciones que las puedo escuchar durante horas en bucle.
Algunas canciones las escucho y arranco a llorar sin poder evitarlo; y otras veces quiero saltar hasta tocar las nubes o dar vueltas hasta marearme.
Cantar… oh, cómo me gustaría cantar bien. Porque… ¡es taaaaan maravilloso y regulador cantar! Combinar graves y agudos, expresar todas las emociones con la voz… ¡Me encantaría cantar bien!  Por suerte para mi entorno sólo lo practico en la intimidad.

Me gusta archivar mis recuerdos con música. Así que mi archivo de recuerdos tiene banda sonora. De hecho, me atrevería a decir que yo no sólo pienso con imágenes, sino que también lo hago con música. 

Cuando me evado, que es muy a menudo, suelo cerrar los ojos con una canción, respiro hondo y abrazo todos los recuerdos que me evoca. Otras veces simplemente dejo que las emociones salgan y me ayuden a poner nombre u ordenar a mis sentimientos.

Por otro lado, cuando me imagino (sueño) situaciones futuras positivas, suelo hacerlo con música. Vamos, que vivo en un musical. 

Como conclusión de la música y mis emociones: la música para mí es algo vital. Sin ella, moriría. 

¡Soñad mucho y hacedlo con música si es posible! 

Imagine – John Lennon

Autorregulación: los auriculares.

Una de las cosas que me han salvado la existencia desde niña han sido, sin duda, los auriculares. Es una de mis herramientas de autorregulación por excelencia.

Desde mis primeros “walkman” (una tiene una edad ya), ya no he podido vivir sin ellos. 

Aunque tras el primer confinamiento debido a la pandemia mi hipersensibilidad acústica se ha visto perjudicada y los necesito más si cabe, siempre los he usado:

  • Para salir de casa sola: siempre puestos (con o sin música) aunque sea para bajar la basura. Es algo automatizado en mi ritual para salir de casa. 
  • Si no voy sola: siempre en el bolso, aunque sepa que no los usaré desde que salga de casa hasta que vuelva. 
  • En casa (aunque esté sola): por la noche casi siempre y el resto del día según el nivel de ansiedad.
  • De niña: en el coche, en todos los viajes y desplazamientos. 

La música siempre ha formado parte de mi vida. Y más ahora que forma parte de mi día a día laboral. Siempre ha sido una de mis herramientas de regulación emocional que me ha acompañado.. 

La excepción para usarlos podría ser cuando estoy en estado de shutdown o burnout, o sea cuando me quedo sin energías y la hipersensibilidad se me agudiza tanto que no tolero ni la música y, alguna veces, el hecho de notarlos en mi cabeza u oídos.

Auriculares e integración sensorial

Autorregulación: aplausos y aleteos

Siguiendo con mi nuevo tema de interés, la integración sensorial y autorregulación, hoy quiero hablar sobre aplausos y aleteos. Dos súper estereotipias.

¿Alguna vez habéis aplaudido cuando os dan una buena noticia? ¿O habéis dado saltitos?
¿Quizás habéis cantado de la euforia o hecho vocecitas?
¿Y zarandeado las manos como si quisierais echar la energía que os sobra cuando estáis nerviosos?
¡Yo sí! Lo necesito para regularme cuando estoy demasiado nerviosa, tanto por estímulos positivos como negativos. Siento la necesidad de regularme así.

Escribo sobre aplausos y aleteos, como unidad, porque en mi caso suelen ir seguidos.
Además, suelen ir acompañados de un «wiiiiiii» con voz aguda mientras ando de un lado para otro, o hago algún saltito; ambas cosas con posibilidad de hacerlas de puntillas.

A veces tengo que proponerme otras opciones, no sólo para evitar miradas, o por el propio #masking; sino por el hecho de que me puedo hacer daño (y me lo he hecho alguna vez).
Y, a su vez, me puede molestar el ruido de los aplausos debido a mi propia hipersensibilidad acústica.

APLAUSOS
Los aplausos suelo hacerlos dejando unidas las partes inferiores de las palmas y aplaudiendo con la parte superior de las manos y los dedos. Cuando estoy muy nerviosa, aplaudo demasiado fuerte, separando las manos, con las palmas (sin dedos) a lo bestia y me puedo hacer daño.
En algunos contextos tengo bastante normalizados los aplausos flojitos con un wiiii y me atrevería a decir que forman parte de mi encanto, aunque para muchas personas sea algo que me “infantiliza”.   

ALETEOS
Tanto los hago con los brazos estirados hacia abajo y por detrás de mi espalda, o con los brazos hacia arriba, como con los brazos encogidos y las manos a la altura de mi cabeza moviendo los dedos estirados. 
Con los aleteos también he tenido momentos en que, sin querer, me he golpeado con una puerta o, al ser tan intensa y bruta, se me resienten las muñecas y cuando estoy más tranquila me duelen los brazos. De hecho, alguna vez he imaginado que me salen volando las manos cuando estoy en plena regulación o me he imaginado arrancando el vuelo (sí, le pongo humor a mis propias estereotipias).

En todos los casos lo que sí tengo claro es que esto lo necesito hacer. No es por placer, es por necesidad. Y si me obligaran a reprimirlas, sin tener otra opción, creo que explotaría. Sería insoportable.  

Me ha costado un poco publicar esto, ya que es algo muy íntimo para mí, pero a la vez es algo que creo se tiene que normalizar y visibilizar.

Integración sensorial y autorregulación

La caja de botones

En alguna ocasión he hablado de la caja de botones que tanto me gustaba de niña.
No era sólo “una caja de botones”. Era la caja de botones de mi abuela. 

Nunca he hablado de mi abuela porque aún habiendo pasado 15 años hay días que cojo el teléfono para llamarla o cierro los ojos y deseo con todas mis fuerzas que todo haya sido una pesadilla. A ella le dedicaré un escrito entero un día que tenga las fuerzas para hacerlo.

La caja en cuestión estaba en casa de mi abuela y debido a varios motivos familiares, he estado muchos años sin saber nada de la caja, pero acordándome. Es uno de mis recuerdos más presentes de mi infancia. 
Hace unas semanas, a raíz de un asunto familiar, confirmé que la caja ya no existía y tuve que “cerrar” este asunto. Renunciar definitivamente a recuperarla. 

He tenido siempre tan presente la dichosa caja, que hace unos meses uno de mis hijos me dijo que estaba coleccionando botones. Le pregunté el porqué y me respondió “porque sé que te gustan y te gustaría tener esa caja” (no pueden ser más maravillosos). 

¿Qué he hecho?
Pues hace unos días decidí tener mi caja de botones y me puse manos a la obra. 

¿Qué ha ocurrido?
Pensaba que el efecto sería más bien sentimental, que me ayudaría a sanar un poco ese dolor por no tener “mi caja”.
La realidad es que he descubierto que es una herramienta espectacular para mi regulación sensorial. Y me pregunto: ¿igual por este motivo la echaba tanto de menos? Siempre la he recordado como momentos de evasión de «todo», de calma, de tranquilidad…
Ahora me relaja manosearlos, sumergir las manos en ellos (el cuerpo entero sería un espectáculo ahora mismo fuera de mi alcance), ordenarlos por colores y tamaños… ¡Probadlo! 
El único defecto es el ruido cuando tengo la hipersensibilidad auditiva disparada, pero con unos auriculares o música alta, queda solucionado. 

Hasta aquí un poco más de mis cosas.

Regulación sensorial y botones.

Autorregulación y estereotipias.

Uno de los temas que más me llama la atención en todo este proceso mío es la integración sensorial, la autorregulación y las estereotipias.
Todavía tengo que informarme mucho y aprender, pero tiene pinta de que va a ser un nuevo súper interés. 

Al buscar información sobre regulación sensorial y autismo, encuentro muchos artículos sobre estereotipias. Y me sorprende la definición que suelo encontrar como, por ejemplo, que son movimientos o voces repetitivos o ritualizados sin un fin determinado (wikipedia). Porque en mi caso creo que SÍ tienen un fin clarísimo (y necesario) que es la regulación sensorial y emocional.
Y os tengo que decir que todavía me alucina más leer que en algunos sitios afirman que las estereotipias se tienen que “contener”… ¿en serio? Entiendo que se tengan que “detener” en un momento concreto si supone un riesgo para la persona. Pero hacerlo por sistema me parece una aberración. Una cosa es proponer posibles mejores opciones para la autorregulación y otra es reprimir por sistema algo tan necesario como las estereotipias. 

IMPORTANTE: Si normalmente remarco que aquí sólo hablo de mi experiencia, en este caso todavía es más importante hacerlo; ya que toda reflexión que pueda hacer saldrá de algo tan personal como es el analizar mis propias vivencias y saber lo que me hace sentir mejor. Y a la vez hablando desde un total desconocimiento a nivel profesional.

Para empezar creo que todas y todos, con o sin diagnóstico y desorden sensorial, nos autorregulamos en algunos momentos. Y no hace falta pensar en cosas extraordinarias o “raras” (porque todavía parece que es “raro” lo que hacemos).

Si lo pensáis un momento, seguro que hacéis cosas como, por ejemplo:
– Tener las manos ocupadas con un bolígrafo para hablar en público.
– Tocarse el pelo o jugar con los dedos de las manos..
– Dar golpecitos con los pies o con los dedos.
– Andar de un lado para otro.
– Escuchar música y/o cantar para tranquilizarse.
– Manosear algún objeto antiestrés.
¿Sí? pues eso creo que es autorregulación.
En mi opinión, en algunos momentos todos necesitamos “bajar las revoluciones”, ¿no?

¿La diferencia dónde está?
Pues una vez más creo que está en la intensidad y en la frecuencia.  
Para poner un ejemplo: igual alguien necesita regularse una vez al día y yo lo necesito 30 veces en un día. E igual alguien se regula andando 5 minutos y yo necesitaré andar 1 hora para conseguirlo. 

Ahora podría irme por las ramas, pero dejaré esta parte “abierta” para escribir con más detalle sobre la parte de mi perfil sensorial que podría ayudar a dar una explicación a esta parte (el porqué de la intensidad y la frecuencia). 

Siguiendo con el tema, hoy quiero hablar sobre algo con cierto “tabú” todavía. Y es que el camuflaje autista creo que no es sólo a nivel social, sino que también tiene que ver con la parte “física” o «más visible».
Yo misma he reprimido (odio este concepto) ciertos movimientos porque están socialmente mal vistos y, en mi caso, puedo (tengo la capacidad) de reprimirlos. Aunque esto me esté matando por dentro y luego pague las consecuencias con una maravillosa (ironía) sobrecarga. 

A continuación voy a poner algunos ejemplos de estereotipias / autorregulación: 

BALANCEO
El balanceo tiene la “mala fama” de ser, para mucha (demasiada) gente, lo que representa a una persona autista.
Yo me balanceo de todas las maneras y me atrevería a decir que es, sin duda, lo que mejor me regula. Y os diré una cosa: últimamente he ultra analizado (más de lo normal) a mí entorno y os aseguro que sois muchos los que os balanceáis de manera “inconsciente”. No dejéis de hacerlo.
Escribiendo esto me viene una pregunta-reflexión: si para los bebés el balanceo siempre ha sido algo que les calma y nos parece a todos de lo más normal, ¿por qué nos deja de parecer normal cuando nos hacemos mayores? Vale, sí, según crecemos vamos adquiriendo otras maneras de regularnos, pero ¿por qué no podemos mantener algo que nos ha funcionado tan bien desde el primer día? 
Quien piense que nunca lo hace, le recomiendo que lo pruebe.

APLAUSOS y ALETEOS
Otros que parece que “son feos” a la vista de la sociedad.
¿Alguna vez habéis aplaudido cuando os dan una buena noticia? ¿O habéis dado saltitos? ¿Quizás habéis cantado de la euforia o hecho vocecitas? ¿Y zarandeado las manos como si quisierais echar la energía que os sobra?
Yo sí, todos. Y me sienta de maravilla. 

MÚSICA
En mi caso la música es imprescindible a todas horas. Excepto los días de shutdown y/o de hipersensibilidad auditiva extrema, que no puedo ni con la música.
Tengo listas de música para cada momento. Creo que esto es algo muy común, ¿no? No es “raro”. Igual que es normal cantar a lo loco o canturrear murmurando.
Pues bien, la rareza en este caso podría ser que igual me regulo estando 24 horas seguidas (o más) con la misma canción. Y no os lo vais a creer, a veces ni siquiera me aprendo la letra tras tantas veces. Creo que lo que me calma es la melodía en si y/o la frecuencia de la misma (los agudos, los graves…) Otro temazo sobre el que seguir investigando.  

HACER SONIDOS
Desde cantar a lo loco hasta hacer ruidos (¿canturreos?) más graves y más agudos con la boca cerrada. No sé si me pasa sólo a mí (lo dudo) pero me resulta de lo más relajante. 

A parte de estos ejemplos, podría hablar de andar descalza, tocar ciertas texturas, zambullirme en el mar, mirar las nubes, ver paisajes,…
Para terminar y no saturar con tanta información en mi orden caótico, en el apartado de stimming y en  mi perfil de instagram e historias destacadas, encontraréis más información sobre objetos que me sientan bien. 

Gracias por leer sin prejuicios y con la mente abierta (en sentido no literal) mis pensamientos sobre la autorregulación y las estereotipias.

autorregulación y estereotipias

Hipersensibilidad en las extremidades.

Si pienso en extremidades, en general me gusta estirar y encoger los dedos de las manos y los pies; estirar las manos y hacer movimientos circulares con las muñecas; estirar los brazos hasta las puntas de los dedos y lo mismo con las piernas y los pies. Y sentirlo intensamente.
Ya que hablamos de manos, también me gusta o, mejor dicho, necesito aplaudir «a mi manera» y hacer aleteos para «soltar».
Sobre esto, que hasta la fecha era un tema del que no quería hablar de manera tan abierta, ya escribiré más adelante. Pero ya que hoy estoy reclamando el hecho de dar visibilidad y «normalizar», pues aquí dejo un adelanto de «esas cosas que hago cuando nadie me ve».
Supongo que esto debe ser la regulación / integración sensorial.

Retomando el tema que me ocupa hoy, que es la hipersensibilidad en las extremidades, igual que me pasa con los pinchazos que siento algunas veces en la ducha, hay días en los que me duelen de manera exagerada los brazos y las piernas cuando hay un contacto físico, por mínimo que sea.
No es un dolor continuo, sino un dolor intenso cuando me toca alguien o, por ejemplo, si me rasco. 
Es una sensación extraña, como si tuviera la parte superior de las piernas y los brazos amoratados. Es un dolor que aparece un segundo más tarde del contacto y dura bastante. 

Si en alguna ocasión ya he hablado sobre lo mucho que me molestan los típicos golpecitos que te dan en el brazo o la pierna (en la cara directamente no lo soporto), con los pellizcos os podéis imaginar,… Me siento como si fuera un muñeco de esos antiestrés que se aplastan y tardan un rato en volver a tener su forma. Visualizo mi brazo pellizcado y noto cómo me duele cada milímetro de mi cuerpo volviendo a su forma inicial. 

Analizando un poco (lo de “poco” no me lo creo ni yo), a veces pienso que igual el problema es que que soy muy bruta y me rasco con demasiada fuerza (¿hiposensibilidad?) sin darme cuenta, pero es cierto que me han dicho muchas veces la frase “¡Pero si casi ni te he tocado!” tras hacer un gesto de dolor. Y en general soy más bien la reina de la hipersensibilidad. 

Así que de momento, vamos a seguir sin poner en práctica el contacto físico sin previo aviso 😉 ¡Gracias!

hipersensibilidad y autismo

Yo misma como interés restringido. Estereotipias.

Creo que desde el diagnóstico me he convertido yo misma en mi propio interés restringido y esto me está llevando a descubrir cosas que me tienen fascinada como, por ejemplo, las estereotipias (autoestimulación o stimming)

A pesar de creer que lo tenía todo bastante bien clasificado y controlado por patrones de funcionamiento, así como creer ser una gran actriz o una una gran maga haciendo desaparecer ciertos movimientos o comportamientos en público… ahora creo que no era así. O por lo menos, no tanto. 

Pienso que tengo bastante controladas las situaciones más habituales. Pero a la vez creo que ciertos movimientos de autoestimulación (stimming) no los “reprimo”, como yo creía, sino que los “normalizo” sin darme cuenta en mi día a día. Porque, no nos engañemos, cuando me emociono y/o me pongo nerviosa, no lo puedo contener dentro ¡Explotaría!
Para poner un ejemplo: si alguien me sujetara las piernas para que no saltara, pues aplaudiría. Y si también me cogieran las manos, pues haría “chilliditos” (me temo que esta palabra no existe, pero no encuentro una que esté aceptada y lo pueda definir mejor).

Es cierto que puedo reducir estos movimientos, o de alguna manera posponerlos, sí que puedo. Pero al llegar a casa pagaré las consecuencias de esta contención si por el camino no he conseguido descargar todo lo que me he quedado dentro. 

¿Qué movimientos creo que tengo “normalizados”? 

  • Estiramientos de cuello, espalda y extremidades.
  • Abrir las manos y estirar los dedos como si me tuvieran que salir disparados.
  • Entrelazar las manos y estirar los dedos. Jugar con las manos y los dedos. 
  • Tener cosas en las manos como bolígrafos, gomas de pelo, clips de oficina, sacapuntas (para rascar los laterales), etc. 
  • Rascar cremalleras o abrirlas y cerrarlas (si van muy finas, no). 
  • Apretar y mover algún objeto un poco “áspero” entre los dedos pulgar e índice.  
  • Cerrar los puños estrangulando los pulgares o clavándome las uñas. 
  • Encoger y estirar los dedos de los pies. 
  • Hacer muecas con la boca y nariz. 
  • Tener en la mano algún colgante metálico. 
  • Subir y bajar escaleras. 
  • Dar saltitos o subir y bajar los talones o las puntas de los pies. 
  • Golpear la mesa con los dedos como si tocara el piano..
  • Dibujar cuadrículas y/o series en un papel o “tachar”.
  • Aplaudir con las manos juntas en la parte inferior. 
  • Jugar con las mangas de la chaqueta o jersey. 
  • Rascarme la cabeza y tocarme el pelo.
  • Hacer movimientos circulares con las muñecas. 
  • Cantar y balancearme discretamente.
  • … y algunos más que ahora no me vienen a la cabeza.

La férula dental

Santa férula dental que me salvará de una tercera ortodoncia 😉 

Este es un #ObjetoQueMeSientaBien… espectacularmente bien. 

Fue un gran descubrimiento a raíz de la ortodoncia que me hice hace un par de años. Desde que duermo con la férula me ha disminuido el dolor de “dientes” y dolor de cabeza al despertarme. Pero esto no es todo. El gran descubrimiento ha sido usarla cuando estoy nerviosa, a modo férula de descarga, ya sea por algo bueno (euforia o impaciencia) o malo (ansiedad). Aunque creo que la uso más para los momentos “buenos”.
A parte de salvarme la dentadura de lo mucho que aprieto los dientes (a veces visualizo que se me van los dientes para dentro o que me van a reventar), me calma mucho la sensación de “presión” sobre los dientes al ponérmela… no sé cómo explicarlo pero me hace bajar bastante el “nivelazo” y me relaja. 

Hoy es un día de estos… de férula. He tenido una noticia muy buena y casi lo pago con la dentadura entera.

El coletero espiral

Este #ObjetoQueMeSientaBien apareció de forma casual y no me había dado cuenta de lo que hago con el coletero (palabra que siempre me ha hecho gracia. Me imagino un perchero con coletas colgadas) hasta que he empezado a fijarme.

En la foto salen algunos de los movimientos que hago con las manos.
También lo muerdo (¡muy mal! lo sé) y lo utilizo para hacerme masajes en la barbilla.

Y no me gusta cualquiera. Me gusta exactamente el modelo que sale en la foto.

Coletero espiral stress